Welke voedingsmiddelen of supplementen verhogen effectief ijzerwaarden?

Om uw ijzerwaarden effectief te verhogen, kunnen we ons richten op twee belangrijke pijlers: ijzerrijke voeding en het optimaliseren van de ijzeropname. Soms kunnen supplementen ook nodig zijn, maar voeding staat altijd op de eerste plaats.

1. Focus op IJzerrijke Voeding
Er zijn twee soorten ijzer in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer: Dit type ijzer wordt het best door uw lichaam opgenomen. U vindt het uitsluitend in dierlijke producten.

Rood vlees: Rund- en lamsvlees zijn topbronnen. Een kleine portie kan al een significant verschil maken.

Gevogelte: Kip en kalkoen, met name de donker...e stukken (zoals de bouten), bevatten meer ijzer dan de borstfilet.

Orgaanvlees: Lever is extreem rijk aan ijzer, maar moet met mate worden gegeten vanwege het hoge vitamine A-gehalte.

Vis en zeevruchten: Vette vis zoals makreel en sardines, maar ook mosselen en oesters, zijn uitstekende bronnen.

Non-heemijzer: Dit type ijzer komt voor in plantaardige producten. De opname ervan is iets minder efficiënt, maar kan sterk verbeterd worden (zie punt 2).

Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, en allerlei soorten bonen (witte, bruine, kidneybonen) zijn fantastische plantaardige bronnen.

Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool en snijbiet bevatten veel ijzer. Let wel op: ze bevatten ook oxalaten die de opname kunnen remmen, dus combineer ze slim.

Noten en zaden: Pompoenpitten, sesamzaad (en tahini), cashewnoten en amandelen zijn een goede aanvulling.

Volkorenproducten en pseudogranen: Volkorenbrood, havermout, quinoa en amarant dragen bij aan uw dagelijkse ijzerinname.

Gedroogd fruit: Abrikozen en rozijnen zijn een ijzerrijke snack.

2. Verbeter de Opname van IJzer
Dit is een cruciale stap, vooral als u veel plantaardige (non-heemijzer) bronnen eet.

Combineer met Vitamine C: Vitamine C is de beste vriend van ijzer. Het kan de opname van non-heemijzer tot wel zes keer verhogen! Voeg dus bij elke maaltijd iets met vitamine C toe:

Een glas sinaasappelsap bij uw volkorenboterham.

Stukjes paprika (rijk aan vitamine C) door uw linzensalade.

Aardbeien of kiwi's als dessert.

Een scheutje citroensap over uw spinazie.

Vermijd 'IJzerremmers' tijdens de maaltijd: Sommige stoffen kunnen de ijzeropname blokkeren. Probeer deze niet tegelijkertijd met uw ijzerrijke maaltijd te consumeren, maar liever een uur of twee ervoor of erna.

Calcium: Grote hoeveelheden zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt) kunnen de opname remmen.

Koffie en thee: De polyfenolen (tannines) in koffie en thee hebben een sterk remmend effect. Wacht dus even met uw kopje koffie of thee na de maaltijd.

Fytaat: Dit zit in volkoren granen en peulvruchten. Hoewel deze producten zelf ijzer bevatten, kan het weken, kiemen of fermenteren (zoals bij zuurdesembrood) van deze producten het fytaatgehalte verlagen en de ijzeropname verbeteren.

3. IJzersupplementen: Wanneer en Hoe?
Soms is voeding alleen niet voldoende om een tekort aan te vullen, zeker als de waarden erg laag zijn. Dan kan een supplement noodzakelijk zijn.

Raadpleeg altijd eerst een arts: Neem nooit op eigen initiatief ijzersupplementen. Een teveel aan ijzer kan schadelijk zijn voor uw organen. Een arts kan via een bloedtest vaststellen of u een tekort heeft en de juiste dosering voorschrijven.

Welk type? Uw arts of apotheker kan u adviseren over het type supplement dat het best bij u past. Veelvoorkomende vormen zijn ijzerfumaraat, ijzersulfaat en ijzerbisglycinaat. De laatste vorm wordt vaak beter verdragen en geeft minder bijwerkingen zoals constipatie.

Hoe innemen? Neem een ijzersupplement bij voorkeur op een lege maag, of samen met een bron van vitamine C (zoals een klein glas sinaasappelsap) om de opname te maximaliseren. Vermijd inname met zuivel, koffie of thee.

Samenvattend: Begin met het integreren van meer ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet, combineer deze slim met vitamine C-bronnen en wees u bewust van de remmers. Als u vermoedt dat uw waarden laag zijn, is de belangrijkste stap om dit via uw huisarts te laten controleren.

Ik hoop dat dit u helpt om op een effectieve en gezonde manier aan uw ijzerwaarden te werken! Meer lezen